WHO-5
五道题了解你的幸福感
测量维度
测试题目 (5 题)
我感到快乐、心情舒畅。
我感到宁静和放松。
我感到充满活力、精力充沛。
我睡醒时感到神清气爽、得到了充分休息。
我每天的生活充满了让我感兴趣的事情。
结果解读 (4 种结果)
身心状态优秀
你近期的主观幸福感处于优秀水平，高于大多数人群基准
根据世界卫生组织 WHO-5 身心健康指数评估，你过去两周的主观幸福感处于优秀水平，显著高于欧洲一般人群基准（约 64 分）。你在积极情绪、身心活力和日常兴趣三个核心维度上都展现出健康积极的状态。这意味着你目前拥有充沛的心理资源来面对生活中的各种机遇与挑战。WHO-5 是全球使用最广泛的简短幸福感筛查工具之一，已在超过 30 种语言和 50 个国家中得到验证——你的得分在各类人群中都属于令人欣喜的上游水平。
特征标签
优势
- + 积极情绪充裕：你经常感到快乐和心情舒畅，情感基调以正向为主
- + 身体活力充沛：你精力旺盛、起床时感觉神清气爽，身体状态支撑着心理健康
- + 生活参与度高：你的日常生活充满让你感兴趣的事情，有持续的内在驱动力
- + 心理韧性良好：高幸福感意味着你有更多的心理储备来应对压力和逆境
成长方向
- → 主动维护：幸福感并非一成不变，识别并巩固让你感到幸福的关键因素
- → 预防意识：在高峰期建立健康习惯和社交支持，为未来可能的低谷做好准备
- → 意义深化：在基础幸福感稳定的基础上，可以探索更深层的人生意义和价值实现
你的幸福感画像
与人群基准的对比
定期追踪的价值
行动建议
感恩记录
分享你的能量
建立「幸福储备」
情绪维度：你的内心阳光充沛
活力维度：身体正在为心灵充电
兴趣维度：你正活在一种「被吸引」的状态中
幸福不是一种状态，而是一种能力——感知美好、创造意义、与他人连接的能力。
身心状态良好
你的主观幸福感总体健康，接近人群平均水平
你的 WHO-5 得分处于良好区间，表明你过去两周的整体幸福感处于健康范围。你在大部分时间里能够感受到积极情绪和一定的活力，但可能在某些时刻或某些方面有所波动。这个水平接近欧洲一般人群基准（约 64 分），属于正常且健康的状态。需要注意的是，WHO-5 的设计者强调：处于这一区间的人群拥有良好的心理基础，通过一些有意识的自我关怀，幸福感还有进一步提升的空间。
特征标签
优势
- + 情绪基调健康：你在大部分时间里保持着正向的情绪状态
- + 基本活力充足：你的精力和睡眠质量能够支撑日常生活的需求
- + 生活有参与感：你对日常事务保持着一定的兴趣和投入
成长方向
- → 识别波动因素：留意哪些情境或事件会导致你的幸福感下降，提前做出调整
- → 优化睡眠质量：如果你在「睡醒时神清气爽」这一题得分偏低，优先改善睡眠
- → 增加主动愉悦：每天有意识地安排至少一件纯粹让你开心的事情
- → 建立社交连接：定期与亲密的人进行有质量的交流，社交支持是幸福感的重要来源
你的幸福感画像
与人群基准的位置
行动建议
幸福感日记
优先改善最薄弱维度
每日「充电时刻」
两周后复测
情绪维度：大部分时间你是晴天
活力维度：引擎在运转，但可能需要保养
兴趣维度：生活还在吸引着你
人生不是等待暴风雨过去，而是学会在雨中起舞。
— Vivian Greene
身心状态欠佳
你的主观幸福感偏低，建议给自己更多关注
你的 WHO-5 得分接近或低于国际通用的心理健康关注线（百分制 52 分）。在过去两周中，你可能较少感到快乐和放松、精力不够充沛、或对日常活动的兴趣有所减退。这个得分区间提示你目前的身心状态需要更多的关爱和关注。需要你知道的是：幸福感偏低是一种常见的状态，它受到很多因素的影响——工作压力、人际关系、身体状况、季节变化等等——它不是你的「错」，而是你的身心在向你发送需要关注的信号。
特征标签
优势
- + 自我觉察：你愿意做这个测试并面对结果，这本身就是一种力量
- + 寻求理解：你正在尝试理解自己的状态，这是改善的第一步
- + 可改善性强：处于这个区间的幸福感有很大的提升潜力
成长方向
- → 优先关注基础需求：睡眠、运动、营养、社交，先把这四个基础照顾好
- → 降低自我要求：现在不是追求完美的时候，先做到「够好」就已经很好
- → 建立微小的日常愉悦：哪怕只是一杯喜欢的饮品、一段喜欢的音乐
- → 考虑专业支持：如果这种状态持续超过两周，建议与心理咨询师聊一聊
你的得分接近或低于 WHO-5 的国际抑郁筛查阈值（百分制 ≤ 52 分）。Topp 等人 2015 年的系统综述显示，WHO-5 在此切分点上的抑郁筛查灵敏度为 0.86，特异度为 0.81。这并不意味着你一定有抑郁症——但它提示你的身心状态值得进一步关注。如果你同时感到持续的情绪低落、对事物失去兴趣、睡眠或食欲明显变化，建议进行更全面的心理健康评估。
你的幸福感画像
WHO-5 低分的含义
下一步建议
行动建议
基础四件套
「三件好事」练习
预约一次评估
两周后复测
情绪维度：天空多云，但阳光仍在
活力维度：电池可能快到黄灯了
兴趣维度：世界似乎变得没那么有趣了
你不必看到整段楼梯，只要踏出第一步就好。
— Martin Luther King Jr.
身心状态需要关注
你近期的主观幸福感显著偏低，请务必重视
你的 WHO-5 得分低于百分制 28 分，远低于国际心理健康预警线。这意味着在过去两周中，你很少感到快乐、几乎没有精力、对日常活动缺乏兴趣。研究数据表明（Topp et al., 2015），在这个得分区间，WHO-5 对中重度抑郁的筛查灵敏度高达 0.93、特异度为 0.83。我们想先告诉你最重要的一件事：你现在感受到的一切都是真实的、有原因的、可以改善的——但你可能需要专业的帮助来找到方向。请不要独自承担。
特征标签
优势
- + 你完成了这个测试：在状态很差的时候还愿意面对自己的感受，这需要真正的勇气
- + 你在阅读这些文字：这意味着你还没有放弃寻找答案和改善的可能
- + 你的感受是真实的：承认自己不好不是软弱，是诚实
成长方向
- → 寻求专业帮助是现在最重要的一步——拨打心理援助热线或预约咨询
- → 把自我照顾降到最低标准：吃饭、睡觉、出门晒太阳，做到这三件就够了
- → 告诉至少一个你信任的人：你目前的感受
你的得分处于 WHO-5 量表的最低区间（百分制 ≤ 28），这在国际文献中与中重度抑郁症状高度相关。Topp 等人 2015 年的系统综述数据显示，这一截断值的灵敏度为 0.93，特异度为 0.83。强烈建议你尽快寻求专业心理健康评估。如果你正在经历强烈的绝望感或自我伤害的想法，请立即拨打 24 小时心理援助热线 400-161-9995 或 北京心理危机研究与干预中心 010-82951332。你不需要独自面对这一切。
低幸福感不等于「矫情」
你的下一步
行动建议
立即寻求帮助
最低限度的自我照顾
一步一步来
情绪维度：你正在经历情感的冬天
活力维度：你的身体也在发出求救信号
兴趣维度：当生活失去了色彩
即使是最漫长的黑夜，也会迎来黎明。