自尊量表
测测你的自我价值感有多高
测量维度
测试题目 (10 题)
我感到我是一个有价值的人，至少与其他人在同一水平。
我感到我有许多好的品质。
我能像大多数人一样把事情做好。
我对自己持肯定态度。
总的来说，我对自己是满意的。
归根结底，我倾向于觉得自己是一个失败者。
我感到自己值得自豪的地方不多。
我希望我能为自己赢得更多尊重。
我确实时常感到毫无用处。
我时常认为自己一无是处。
结果解读 (3 种结果)
高自尊
你对自己有着稳定而积极的评价
根据 Rosenberg（1965）自尊量表的评估，你的自尊水平处于较高范围。这意味着你对自身价值有着清晰而积极的认知——Rosenberg 将这种能力定义为「整体性自我接纳」：你承认自己有缺点，但你的核心价值感不会因此动摇。研究表明，健康的高自尊与更强的心理韧性、更好的人际关系质量和更高的主观幸福感密切相关。
高自尊是一种宝贵的心理资源，但 Kernis（2003）的研究发现高自尊是一个异质性类别。如果你发现自己需要反复从他人那里获得赞美才能维持良好的自我感觉，或者面对小批评会产生强烈的情绪反应，这可能是「脆弱型高自尊」的信号——它看起来自信，但内心存在未被觉察的不安全感。安全型高自尊像一棵深根大树，风吹不倒；脆弱型像一座高塔，地基并不稳固。
你的高自尊意味着什么
安全型 vs 防御型自尊
高自尊不等于自恋
文化视角：中国人的自尊特点
行动建议
持续滋养
传递力量
保持开放
觉察条件化
你拥有的内在锚
安全型自尊的力量
持续培育
好奇的矛盾是，当我接受自己真实的样子时，我就能改变了。
— Carl Rogers
正常自尊
你的自我评价处于大多数人的范围内
你的自尊水平处于正常范围，这是人群中最常见的状态。你在多数情况下能够保持对自我的积极看法，但在某些特定情境下——比如面对重大失败、社交比较或他人的否定评价时——可能会出现自我怀疑。Perez-Albéniz 等人（2019）的研究指出，中等自尊并非简单的「正常状态」，它与人际技能受限和心理应激脆弱性相关联，值得积极关注和提升。
正常范围的自尊不意味着没有改善空间。如果你发现自我怀疑主要集中在某个特定领域（如外貌、能力或人际关系），这可能是「条件化自尊」——你的自我价值过度依附于特定领域，该领域的失败会导致整体自尊崩塌。此外，研究发现中等自尊与童年不良经历存在关联（创伤经历者出现低/中自尊的风险是非创伤者的4.36倍）。如果你感到自我怀疑有更深层的根源，专业心理咨询可以帮助你探索。
你的自尊从哪里来
哪些场景容易动摇
自尊稳定性比水平更重要
中国文化中的自谦因素
行动建议
记录成就
减少比较
挑战内在批评
20 分钟正念
大多数人的位置
社交比较是最大的干扰源
你的下一步
不完美不是你来不及学完的功课，它就是你与生俱来的样子——不完美的你是有价值的。
— Brené Brown
低自尊
你对自己的价值评估偏低，但这不是终点
你的自尊量表得分处于较低范围。这表明你在日常生活中较频繁地对自身价值产生怀疑，可能习惯性地低估自己的能力和贡献。低自尊并不反映你的真实价值——它更多地反映了你看待自己的「方式」。认知行为疗法的核心观点是：这些关于自己的消极信念是「被学会的」，因此也可以被「重新学习」。CBT 干预的效果量达到1.12（大效果），78%的参与者表现出可靠的自尊提升。
如果你的低自尊得分伴有明显的情绪困扰，这已经达到了需要专业关注的水平。Trzesniewski 等人（2006）发现低自尊前瞻性地预测成人重度抑郁（风险增加21%）和焦虑障碍（风险增加45%）。认知行为疗法（CBT）对低自尊有最强的循证支持（效果量 d=1.12），通常8至16次会谈即可看到显著改善。请认真考虑寻求专业帮助——低自尊不是性格缺陷，它是一种可以通过科学方法改善的心理状态。
低自尊的常见根源
消极循环是如何运作的
什么方法真正有效
何时需要专业帮助
行动建议
自我关怀
小步前进
区分想法与事实
寻求支持
这不是你的错，也不是终点
改变是有据可循的
你值得被善待
我就是我。天地之间，没有一个人跟我一模一样。
— Virginia Satir