宽恕量表
评估你宽恕自己和他人的能力
测量维度
测试题目 (12 题)
虽然一开始我会因为做错事感到很难过，但随着时间推移我能够放下。
我对自己犯过的错误耿耿于怀。
我能够从自己的过失中学习并继续前行。
对于自己做过的不好的事情，我很难原谅自己。
当别人伤害了我，我最终能够释怀那件事。
我对那些伤害过我的人心存怨恨。
虽然别人伤害了我，但我最终不会对他们耿耿于怀。
如果别人对我做了不好的事，我会一直想着要让对方也不好过。
遇到不好的事情后，我最终能与那个经历和平共处。
当不好的事情发生在我身上时，我很难停止去想那些消极的方面。
面对消极的情境，我最终能够以积极的方式来看待它。
那些不好的经历总是在我脑海里挥之不去。
结果解读 (3 种结果)
高宽恕倾向
你拥有放下过去、继续前行的心理能力
Thompson 等人将宽恕定义为一种积极的心理应对策略——将对冒犯者（包括自己）、冒犯事件或不可控情境的消极反应转化为中性甚至积极的反应。你在自我宽恕、宽恕他人和宽恕情境三个维度上都展现了较高水平。这意味着你能有效地从负面经历中恢复，而不是被仇恨和悔恨所束缚。研究表明，高宽恕倾向与更好的身心健康显著相关。
行动建议
保持边界
帮助他人
你的宽恕画像
宽恕的科学益处
宽恕与边界
宽恕不是改变过去，而是拓宽未来。
— Paul Boese
中等宽恕倾向
有些事你能放下，有些事还在心里搁着
你在某些领域展现了宽恕的能力，但在另一些领域仍有挣扎。也许你能原谅别人但很难原谅自己，或者你能原谅特定的人但无法接受命运的安排。Thompson 的研究强调，宽恕是三个独立但相关的维度——一个维度的高分不能替代另一个维度的不足。了解你在哪个维度最挣扎，是成长的关键。
行动建议
识别你的困难维度
写一封不寄出的信
REACH 模型
你的宽恕画像
找到你的困难维度
渐进式练习
执着于愤怒，就像手握滚烫的煤炭准备扔向别人——被灼伤的是你自己。
低宽恕倾向
过去的伤痛可能还在深深地影响着你
你的得分表明你在放下过去这件事上遇到了很大的困难。无论是对自己、对他人还是对不公平的际遇，你都倾向于长时间停留在消极的反应中。这并不是说你心胸狭窄——很可能是你经历的伤害太深、太重，以至于宽恕在此刻看起来是不可能的。Thompson 的研究指出，宽恕不是一个一蹴而就的决定，而是一个渐进的过程。现在放不下没有关系，重要的是你愿不愿意开始这段旅程。
长期无法宽恕（尤其是自我宽恕困难）与反刍思维、慢性压力和身心健康问题密切相关。如果过去的伤痛严重影响了你的日常生活，建议寻求心理咨询师的帮助。
行动建议
承认你的痛苦
区分宽恕与和解
寻求专业帮助
你的宽恕画像
不宽恕的代价
开始的勇气
放下不是原谅他的错，而是放过你自己。